اضطراب یکی از چالشبرانگیزترین وضعیتهای روانی در دنیای امروز است که میتواند تمرکز، خواب، عملکرد شغلی و روابط شخصی را تحت تأثیر قرار دهد. در کنار درمانهای دارویی و رواندرمانی، تمرینهای ذهن آگاهی به عنوان یکی از ابزارهای مؤثر و غیر دارویی برای مقابله با اضطراب شناخته میشوند. اما نکتهای که اخیراً در مطالعات جدید مطرح شده، این است که برای رسیدن به اثربخشی حداکثری، تمرین ذهن آگاهی باید متناسب با نوع اضطراب انتخاب شود.
ذهن آگاهی چگونه با اضطراب مقابله می کند؟
تمرینهای ذهن آگاهی شامل توجه آگاهانه و بدون قضاوت به لحظه اکنون است. این تمرینها باعث میشوند فرد از افکار مزاحم و نگرانیهای آینده رها شود و آرامش بیشتری را تجربه کند. با این حال، اضطراب اشکال گوناگونی دارد و هر نوع آن میتواند با یک نوع خاص از تمرین ذهن آگاهی بهتر مدیریت شود.
پژوهشگران دریافتهاند که ذهن آگاهی با بهبود عملکرد مغز در حوزهای به نام کنترل شناختی عمل میکند؛ این عملکرد به معنای توانایی تمرکز بر اهداف و کنار گذاشتن افکار مزاحم است. اضطراب این توانایی را تضعیف میکند، اما ذهن آگاهی آن را تقویت مینماید.
ذهن آگاهی و تقویت کنترل شناختی
کنترل شناختی یعنی توانایی هدایت و سازماندهی افکار و رفتارها به سمت اهداف مشخص. برای مثال، فردی که قصد دارد بعد از پایان کار خرید کند، باید در طول روز این هدف را در ذهن داشته باشد و سایر پیشنهادها را رد کند.
اضطراب باعث میشود حافظه کاری مغز از نگرانیها پر شود و فضای کمتری برای برنامهریزی و تمرکز باقی بماند. اینجاست که تمرینهای ذهن آگاهی وارد عمل میشوند. با تمرکز بر زمان حال و آگاه شدن از افکار، ذهن میتواند کنترل بیشتری بر خود پیدا کند.
بر اساس تصویربرداریهای مغزی، تمرین ذهن آگاهی فعالیت مناطقی از مغز را که در تنظیم هیجانات و کنترل شناختی نقش دارند، بهبود میبخشد.
تطبیق نوع تمرین ذهن آگاهی با نوع اضطراب
همهی افراد اضطراب را یکسان تجربه نمیکنند. برخی افراد دچار نگرانی ذهنی مداوم هستند و برخی دیگر با واکنشهای جسمانی شدید مثل تپش قلب یا عرق کردن روبهرو میشوند. شناخت نوع اضطراب به انتخاب تمرین مناسب ذهن آگاهی کمک میکند.
۱. تمرکز توجه برای نگرانی ذهنی مزمن
این نوع از اضطراب شامل درگیری مداوم با افکار منفی و سناریوهای آینده است. تمرین «تمرکز توجه» برای این گروه مناسبتر است. در این تمرین، فرد یک نقطه کانونی مانند نفس کشیدن، یک صدا یا تصویر را انتخاب میکند. هر زمان که افکار منحرفکننده ظاهر میشوند، تمرکز را دوباره به آن نقطه باز میگرداند.
این روش به مغز یاد میدهد که چطور از الگوهای نگرانی خارج شود و به لحظه اکنون بازگردد، در نتیجه فشار روانی کاهش مییابد.
۲. پایش باز برای اضطراب جسمانی و گوش به زنگی
افرادی که اضطراب را به صورت واکنشهای شدید بدنی تجربه میکنند، بهتر است از تمرین «پایش باز» استفاده کنند. در این روش، فرد تمام تجربههای ذهنی و جسمی خود را لحظه به لحظه بدون قضاوت مشاهده میکند؛ از صدای اطراف گرفته تا ضربان قلب و احساسات گذرا.
این تمرین باعث میشود فرد از واکنش فوری و ناخودآگاه نسبت به اضطراب دور شود و با پذیرش آن، واکنش خودکار بدن کاهش یابد.
شواهد علمی و حمایت دانشگاهی
خوشه پژوهشی علم ذهن آگاهی در دانشگاه واشنگتن، یکی از مراکز برجستهای است که به مطالعهی علمی این حوزه میپردازد. پژوهشگران این مرکز از جمله رش گوپتا، تاد براور و وندی هلر، چارچوبی علمی طراحی کردهاند که براساس آن تمرین ذهن آگاهی باید با نوع اضطراب فرد هماهنگ باشد.
مطالعات انجامشده با استفاده از تصویربرداری مغزی نشان دادهاند که تمرین ذهن آگاهی میتواند ساختار مغز را به نفع تنظیم هیجانات و کاهش اضطراب تغییر دهد. این شواهد نشان میدهند که ذهن آگاهی نهتنها در لحظه اثر دارد، بلکه اثرات بلندمدتی نیز در بهبود سلامت روان دارد.
نتیجه گیری
ذهن آگاهی ابزاری ساده اما عمیق برای آرامسازی ذهن و کاهش اضطراب است. آنچه اهمیت دارد، انتخاب تمرین درست با توجه به نوع خاص اضطراب است. اگر شما فردی هستید که مدام نگران آینده هستید، تمرین تمرکز توجه میتواند به شما کمک کند. اما اگر اضطراب را با علائم جسمی شدید تجربه میکنید، پایش باز ممکن است راهکار مناسبتری باشد.
پژوهشهای علمی بهروشنی نشان میدهند که تمرینهای ذهن آگاهی با تنظیم عملکرد مغزی و بهبود توانایی تمرکز، میتوانند سطح اضطراب را کاهش دهند و کیفیت زندگی را بالا ببرند. یادگیری این مهارتها میتواند کنترل ذهن را به خود فرد بازگرداند و این یعنی قدمی مهم به سوی آرامش و سلامت روانی بیشتر.