وقتی عصبانی می شویم، معمولا اولین چیزی که به ذهنمان می رسد این است که باید خشم خود را تخلیه کنیم. داد زدن، کوبیدن به بالش، شکستن وسایل، بحث کردن یا حتی انجام ورزش سنگین گاهی به عنوان راهی برای «خالی کردن انرژی خشم» پیشنهاد می شود. اما شواهد علمی جدید نشان می دهند که این تصور همیشه درست نیست.
یک فراتحلیل گسترده که در سال ۲۰۲۴ در مجله Clinical Psychology Review منتشر شد، تاثیر روش های مختلف مدیریت خشم را بررسی کرد. این پژوهش با بررسی ۱۵۴ گزارش پژوهشی، ۱۸۴ نمونه مستقل و مجموعا ۱۰,۱۸۹ شرکت کننده نشان داد فعالیت هایی که بر کاهش برانگیختگی فیزیولوژیک بدن تمرکز دارند، در کاهش خشم و پرخاشگری موثرتر هستند.
چرا تخلیه خشم همیشه باعث آرام شدن نمی شود؟
خشم فقط یک احساس ذهنی نیست، بلکه با مجموعه ای از تغییرات جسمی نیز همراه می شود. وقتی عصبانی هستیم، ضربان قلب و تنفس می تواند افزایش پیدا کند، عضلات منقبض شوند و بدن وارد حالت برانگیختگی بیشتری شود. به همین دلیل، روشی که در لحظه انتخاب می کنیم می تواند بر شدت این حالت جسمی تاثیر بگذارد.
تصور رایج این است که اگر این انرژی را با فریاد زدن یا رفتار فیزیکی شدید بیرون بریزیم، خشم نیز همراه آن خارج می شود. اما نتایج فراتحلیل سال ۲۰۲۴ از این ایده حمایت نمی کند. پژوهشگران دریافتند فعالیت هایی که بر افزایش برانگیختگی بدن تمرکز دارند، در مجموع کاهش معناداری در خشم و پرخاشگری ایجاد نکردند.
برای مثال، روش هایی مانند موارد زیر لزوما خشم را کاهش نمی دهند:
- فریاد زدن برای خالی کردن خشم
- کوبیدن به بالش یا کیسه بوکس
- شکستن وسایل
- انجام فعالیت های ورزشی شدید با هدف تخلیه خشم
- ادامه دادن بحث در زمانی که فرد هنوز به شدت عصبانی است
مسئله اصلی، کاهش برانگیختگی بدن است
وقتی خشم شدت می گیرد، بدن در وضعیت آماده باش قرار می گیرد. در چنین شرایطی ممکن است فکر کردن منطقی، شنیدن دیدگاه طرف مقابل و انتخاب واکنش مناسب دشوارتر شود. بنابراین اولین قدم همیشه حل کردن علت خشم نیست؛ گاهی لازم است ابتدا شدت واکنش جسمی کاهش پیدا کند.
نتایج پژوهش نشان داد فعالیت هایی که بر کاهش برانگیختگی تمرکز دارند، در مجموع تاثیر بیشتری بر کاهش خشم و پرخاشگری دارند. در این دسته، روش هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، ذهن آگاهی و برخی تمرین های آرام سازی قرار می گیرند.
چند نمونه از این روش ها عبارتند از:
- تنفس آرام و عمیق: آهسته کردن تنفس می تواند به کاهش واکنش فیزیکی بدن و ایجاد فاصله میان احساس و واکنش کمک کند.
- ذهن آگاهی: توجه کردن به احساس خشم بدون واکنش فوری، به فرد فرصت می دهد قبل از رفتار کردن، وضعیت خود را مشاهده کند.
- مدیتیشن: تمرین های مدیتیشن می توانند به کاهش برانگیختگی و فاصله گرفتن از افکار تکراری کمک کنند.
- آرام سازی تدریجی عضلات: در این روش، عضلات برای مدت کوتاهی منقبض و سپس رها می شوند تا تنش فیزیکی کاهش پیدا کند.
- حرکت های آرام مانند یوگا: برخی تمرین های آرام همراه با تنفس و تمرکز می توانند به پایین آوردن سطح برانگیختگی کمک کنند.
آیا ورزش برای کنترل خشم بد است؟
نتیجه پژوهش را نباید این طور برداشت کرد که ورزش کردن برای فرد عصبانی مضر است یا فعالیت بدنی هیچ نقشی در سلامت روان ندارد. مسئله اصلی، تاثیر فوری فعالیت های برانگیزاننده بر خشم در شرایط مورد بررسی پژوهش است.
در این فراتحلیل، فعالیت هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا ضربه زدن به کیسه بوکس که با افزایش برانگیختگی فیزیولوژیک همراه هستند، در مجموع اثر قابل اتکایی برای کاهش فوری خشم نشان ندادند. در مقابل، برخی فعالیت های فیزیکی همراه با بازی و تعامل اجتماعی، مانند بعضی ورزش های گروهی، نتایج متفاوتی داشتند و می توانستند با کاهش خشم همراه باشند.
بنابراین تفاوت مهمی وجود دارد: ورزش منظم برای سلامت جسم و روان مفید است، اما ورزش شدید را نباید به عنوان راهی قطعی برای تخلیه فوری خشم در نظر گرفت.
وقتی عصبانی هستید، چه کاری انجام دهید؟
مدیریت خشم به معنای نادیده گرفتن آن یا وانمود کردن به این که ناراحت نیستیم نیست. خشم می تواند اطلاعات مهمی درباره یک نیاز، مرز، تعارض یا موقعیت آزاردهنده در اختیار ما قرار دهد. مسئله زمانی ایجاد می شود که شدت هیجان باعث شود بدون فکر واکنش نشان دهیم.
به همین دلیل بهتر است ابتدا شدت هیجان را پایین بیاوریم و بعد سراغ علت اصلی برویم. راهکارهای زیر می توانند در این مرحله کمک کننده باشند:
- کمی از موقعیت فاصله بگیرید: اگر امکان دارد چند دقیقه از بحث یا موقعیت تحریک کننده فاصله بگیرید.
- قبل از پاسخ دادن مکث کنید: چند نفس آرام بکشید و اجازه دهید شدت واکنش اولیه کمتر شود.
- روی تنفس تمرکز کنید: به جای تمرکز مداوم روی اتفاقی که شما را عصبانی کرده، برای چند لحظه ریتم تنفس خود را آهسته کنید.
- بعد از آرام شدن، مسئله را بررسی کنید: از خودتان بپرسید دقیقا چه چیزی باعث خشم شده و چه اقدامی می تواند مشکل را حل کند.
- درباره احساس خود صحبت کنید: گفت و گو زمانی که شدت خشم کمتر شده، معمولا فرصت بیشتری برای بیان روشن خواسته ها و شنیدن طرف مقابل ایجاد می کند.
آرام کردن خشم بهتر از سرکوب کردن آن است
سرکوب خشم با مدیریت خشم تفاوت دارد. در سرکوب، فرد ممکن است احساس خود را نادیده بگیرد یا وانمود کند که هیچ اتفاقی نیفتاده است. اما در مدیریت خشم، احساس شناسایی می شود و فرد تلاش می کند بدون آسیب زدن به خود یا دیگران، واکنش مناسب تری انتخاب کند.
یافته های فراتحلیل سال ۲۰۲۴ نشان می دهد که برای کاهش فوری خشم، پایین آوردن برانگیختگی بدن می تواند رویکرد موثرتری از تلاش برای افزایش برانگیختگی و «خالی کردن» خشم باشد. پژوهشگران این رویکرد را به شکل ساده «کم کردن حرارت» توصیف کرده اند.
جمع بندی
عصبانی شدن بخشی طبیعی از تجربه انسانی است، اما واکنشی که پس از آن انتخاب می کنیم اهمیت زیادی دارد. شواهد جدید نشان می دهند فریاد زدن، رفتارهای پرخاشگرانه یا ورزش شدید با هدف تخلیه خشم، راهکار قابل اتکایی برای کاهش فوری خشم نیستند.
در مقابل، روش هایی مانند تنفس آرام، ذهن آگاهی، مدیتیشن، آرام سازی عضلات و فاصله گرفتن موقت از موقعیت می توانند به کاهش برانگیختگی بدن کمک کنند. پس از آرام شدن، می توان سراغ علت اصلی خشم رفت و درباره آن تصمیم گرفت. اگر خشم به طور مکرر باعث آسیب به خود، دیگران یا روابط می شود و کنترل آن دشوار است، استفاده از کمک تخصصی روانشناختی می تواند بخش مهمی از فرایند مدیریت خشم باشد.
