در سال‌های اخیر، رژیم‌های روزه‌داری متناوب به عنوان یکی از روش‌های محبوب کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک شناخته شده‌اند. این رژیم‌ها شامل دوره‌هایی از پرهیز از غذا یا محدودیت کالری و سپس دوره‌هایی از تغذیه طبیعی هستند. یکی از انواع رایج این روش‌ها، رژیم 4:3 است که در آن فرد در سه روز غیرمتوالی از هفته مصرف کالری خود را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد و در چهار روز دیگر به‌طور معمول، اما سالم غذا می‌خورد.
در مقابل، روش کاهش کالری روزانه شامل کاهش مداوم میزان کالری دریافتی در هر روز است که به عنوان یک استراتژی سنتی برای کاهش وزن شناخته می‌شود. اما سؤال اصلی این است: کدام روش در کاهش وزن مؤثرتر است؟ در این مقاله، به بررسی یافته‌های علمی جدید درباره این دو رویکرد پرداخته و تأثیر آن‌ها را بر سلامت بررسی می‌کنیم.
روزه داری متناوب: یک روش مؤثر برای کاهش وزن و سلامت متابولیک
روزه‌داری متناوب در سال‌های اخیر به دلیل تأثیر مثبت آن بر کنترل وزن، تنظیم سطح قند خون و بهبود متابولیسم بدن محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این روش شامل دوره‌هایی از روزه‌داری یا کاهش کالری و دوره‌هایی از تغذیه معمولی است که باعث تغییر در نحوه ذخیره و مصرف انرژی در بدن می‌شود.
یکی از روش‌های متداول روزه‌داری متناوب، رژیم 4:3 است. در این رژیم، فرد در سه روز از هفته مصرف کالری خود را به میزان ۸۰ درصد کاهش میدهد، در حالی که در چهار روز دیگر رژیم غذایی طبیعی و متعادلی دارد. این رویکرد به بدن اجازه میدهد تا در دوره‌های روزه‌داری چربی‌سوزی بیشتری انجام دهد و در عین حال، فرد را از کاهش مداوم کالری در تمام روزهای هفته بی‌نیاز می‌کند.
مزایای رژیم روزه داری متناوب 4:3
- افزایش چربی‌سوزی: با کاهش مصرف کالری در روزهای مشخص، بدن چربی ذخیره‌شده را برای تأمین انرژی می‌سوزاند.
- بهبود حساسیت به انسولین: این رژیم می‌تواند سطح قند خون را تنظیم کرده و خطر دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
- کاهش التهاب: مطالعات نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب می‌تواند سطح التهابات بدن را کاهش دهد و به بهبود سلامت عمومی کمک کند.
- سازگاری بیشتر با سبک زندگی: بسیاری از افراد پایبندی به رژیم روزه‌داری را نسبت به کاهش کالری روزانه آسان‌تر می‌دانند.
اما آیا این رژیم واقعاً از کاهش کالری روزانه مؤثرتر است؟ یک مطالعه جدید به این موضوع پرداخته است.
مطالعه جدید: رژیم روزه داری 4:3 در کاهش وزن مؤثرتر از کاهش کالری روزانه است
یک مطالعه جدید که در Annals of Internal Medicine منتشر شده است، تأثیر رژیم 4:3 را با رژیم کاهش کالری روزانه در افراد دارای اضافه‌وزن و چاقی مقایسه کرده است. این تحقیق نشان داد که روزه‌داری 4:3 می‌تواند کاهش وزن بیشتری نسبت به کاهش کالری روزانه ایجاد کند.
روش انجام مطالعه
محققان دانشگاه کلرادو ۱۶۵ فرد دارای اضافه‌وزن یا چاقی را به دو گروه تقسیم کردند:
- گروه اول: رژیم 4:3 را دنبال کردند. آن‌ها سه روز در هفته مصرف کالری را به میزان ۸۰٪ کاهش دادند و در چهار روز دیگر غذای طبیعی اما سالم مصرف کردند.
- گروه دوم: رژیم کاهش کالری روزانه داشتند و کالری دریافتی خود را در تمامی روزهای هفته به میزان ۳۴.۳٪ کاهش دادند.
تمامی شرکت‌کنندگان به یک برنامه ورزشی رایگان، مشاوره تغذیه‌ای و حمایت گروهی دسترسی داشتند و تشویق شدند که حداقل ۳۰۰ دقیقه در هفته ورزش کنند.
نتایج مطالعه
از ۱۶۵ شرکت‌کننده، ۱۲۵ نفر مطالعه را به پایان رساندند. نتایج نشان داد که:
- افراد گروه روزه‌داری 4:3 به‌طور متوسط ۷.۶٪ از وزن بدن خود را در ۱۲ ماه کاهش دادند، در حالی که گروه کاهش کالری روزانه ۵٪ کاهش وزن داشتند.
- ۵۸٪ از شرکت‌کنندگان در گروه روزه‌داری حداقل ۵٪ از وزن بدن خود را کاهش دادند، در مقایسه با ۴۷٪ در گروه کاهش کالری.
- افراد در گروه روزه‌داری 4:3 بهبودهای بیشتری در فشار خون سیستولیک، کلسترول LDL (بد)، تری‌گلیسیریدها و سطح قند خون ناشتا داشتند.
- اما گروه کاهش کالری روزانه بهبودهای بهتری در فشار خون دیاستولیک و کلسترول HDL (خوب) نشان دادند.
با این حال، محققان تأکید کردند که این تغییرات متابولیک نیاز به مطالعات بیشتری دارند تا قطعی شوند.
آیا روزه داری 4:3 برای همه مناسب است؟
با وجود مزایای روزه‌داری متناوب، این رژیم برای همه افراد مناسب نیست. برخی افراد ممکن است با رعایت آن دچار احساس گرسنگی شدید، افت قند خون یا کاهش انرژی شوند.
نکاتی برای اجرای موفق رژیم 4:3
- به‌تدریج شروع کنید: اگر تازه‌کار هستید، ابتدا روزه‌داری ۱ روز در هفته را امتحان کنید و سپس تعداد روزهای آن را افزایش دهید.
- در روزهای غیر روزه‌داری پرخوری نکنید: هدف این رژیم، تعادل در تغذیه است، نه مصرف زیاد غذا در روزهای آزاد.
- از حمایت گروهی بهره ببرید: پیوستن به گروه‌های حمایتی یا استفاده از مشاوره تغذیه‌ای می‌تواند در افزایش پایبندی شما به رژیم مؤثر باشد.
- به وضعیت سلامت خود توجه کنید: در صورت داشتن دیابت، بیماری‌های قلبی یا مشکلات گوارشی قبل از اجرای این رژیم با پزشک مشورت کنید.
نتیجه گیری: آیا روزه داری 4:3 گزینه مناسبی برای کاهش وزن است؟
مطالعات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب 4:3 می‌تواند یک روش مؤثر برای کاهش وزن و بهبود برخی شاخص‌های سلامت متابولیک باشد. این روش در مقایسه با کاهش کالری روزانه، پایبندی آسان‌تری دارد و کاهش وزن بیشتری ایجاد می‌کند.
- اگر شما به دنبال یک روش انعطاف‌پذیر برای کاهش وزن هستید، رژیم روزه‌داری 4:3 می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
- اما اگر با گرسنگی زیاد، افت قند خون یا مشکلات جسمی مواجه هستید، بهتر است ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا روشی مناسب‌تر برای کاهش وزن شما انتخاب شود.
در نهایت، بهترین رژیم، رژیمی است که شما بتوانید در بلندمدت به آن پایبند باشید!
