آیا اختلال در خواب با نور آبی موبایل واقعیت دارد ؟ یک مطالعه جدید نشان می دهد که نور آبی مانند صفحه نمایش تلفن ممکن است آنطور که قبلا تصور می شد برای خواب اختلال ایجاد نکند. این مطالعه نحوه واکنش افراد به انواع مختلف نور را بررسی کرد. آنها دریافتند که بین نور آبی، زرد و سفید هیچ مدرک قطعی وجود ندارد که آبی بدتر از سایر اشکال نور باشد.
به طور گسترده تصور می شود که نور صفحه نمایش گوشی های هوشمند، تبلت ها و رایانه ها باعث اختلال در ریتم طبیعی شبانه روزی ما می شود. در نتیجه، صنعتی پیرامون «بهداشت خواب» شکل گرفته است. اما مطالعه جدیدی که ماه گذشته در مجله Nature منتشر شد، نشان میدهد که نور آبی نامیده می‌شود – نوع نوری که از این دستگاه‌ها ساطع می‌شود – ممکن است آنطور که قبلاً درک می‌شد مخرب نباشد.
این مطالعه از دانشگاه بازل و دانشگاه فنی مونیخ، “اثرات تغییرات آبی-زرد کالیبره شده در نور را بر ساعت شبانه روزی انسان” بررسی کرد. محققان 16 نفر را قبل از اینکه شب بخوابند، یک ساعت در معرض سه نوع نور مختلف قرار دادند. پس از استفاده از نور پس زمینه/کنترل آبی کم، زرد، و ثابت سفید، نویسندگان مطالعه به این نتیجه رسیدند که «هیچ مدرک قطعی برای تأثیر تغییر کالیبره‌شده جایگزینی بی‌صدا در رنگ نور در امتداد محور آبی-زرد بر روی ساعت شبانه‌روزی انسان وجود ندارد. یا بخواب.»
نور به خودی خود می تواند یک اختلال کلی در الگوهای خواب انسان باشد، اما شاید نه به روشی که ممکن است دستگاه های مدرن در سال های اخیر دیده شده باشند.
نور چگونه بر الگوهای خواب تأثیر می گذارد ؟
چشم انسان نور را از طریق یک سری مخروط، میله و “سلول های گانگلیونی شبکیه حساس به نور ذاتی” (ipRGCs) به تکانه های الکتریکی تبدیل می کند. نور آبی که از دستگاه‌هایی مانند گوشی‌های هوشمند و تبلت‌ها ساطع می‌شود، شکلی از نور با طول موج کوتاه است و توسط مخروط‌هایی به رنگ آبی تبدیل می‌شود که به نور روشن پاسخ می‌دهند. سلول های میله ای فقط در شرایط کم نور کار می کنند و بین رنگ ها تفاوتی قائل نمی شوند.
ipRGCهای چشم به جای رنگ، اطلاعات مربوط به شدت نور را دریافت می کنند و همچنین ریتم شبانه روزی منظم را کنترل می کنند. فتوپیگمان ملانوپسین، که توسط ipRGC ها بیان می شود، به تنظیم سرکوب ملاتونین در شب کمک می کند. مخروط ها اطلاعاتی را به ipRGCS ارسال می کنند که نشان می دهد رنگ نور می تواند بر این ریتم های شبانه روزی منظم و توانایی فرد برای به خواب رفتن یا به خواب ماندن تأثیر بگذارد.
مطالعه‌ای در سال 2019 نشان داد که «قرار گرفتن در معرض نور به موقع» – یعنی نور مصنوعی دستگاه‌هایی که در طول روز استفاده می‌کنیم – می‌تواند اثرات مضری بر خواب و سلامتی داشته باشد. دکتر الکساندر سولومون، متخصص مغز و اعصاب جراحی در موسسه علوم اعصاب اقیانوس آرام در مرکز بهداشت پراویدنس سنت جان در سانتا مونیکا گفت: اما فرآیندی که مغز ما برای تعدیل ریتم های شبانه روزی داخلی استفاده می کند، بسیار پیچیده است.
آیا باید قبل از خواب از گوشی هوشمند خود استفاده نکنیم ؟
سولومون گفت که یافته‌های این مطالعه به این معنا نیست که اگر افراد قبل از خواب با تلفن خود صحبت می‌کنند، باید انتظار یک خواب خوب شبانه را داشته باشند. سولومون اشاره کرد که این مطالعه ممکن است نحوه تعامل بیشتر مردم با نور را به طور کلی منعکس نکند.
سولومون گفت: “این مطالعه به طور خاص قرار گرفتن در معرض نور را طراحی کرده بود… برای جلوگیری از تحریک سلول حساس به نور در چشم ما که مسئول تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی ما است، که با محیط های روشنایی دنیای واقعی مطابقت ندارد.” «این سلول به نور آبی حساس است، بنابراین گفتن اینکه نور آبی نقش چندانی ندارد، درست نیست. این به سادگی می‌گوید که نور زرد روشن می‌تواند به اندازه یک نور آبی کمرنگ روی چیزها تأثیر بگذارد.»
کیلند کوپر، دکترای علوم اعصاب در دانشگاه کالیفرنیا گفت: که مطالعه اخیر به این معنی است که تحقیقات بیشتری برای درک کامل این که چگونه این دستگاه‌ها بر سلامت ما تأثیر می‌گذارند مورد نیاز است.
کوپر گفت: «در حالی که یک مطالعه مجزا به ندرت قطعی است، اما نکته اصلی مطالعه حاضر این است که کار بیشتری باید انجام شود تا مشخص شود کدام جنبه از صفحه نمایش ها در شب تأثیر منفی بر خواب ما دارد.» درک مکانیسم‌های دقیق صفحه‌نمایش‌ها بر روی عملکرد عصبی ما مهم است، زیرا به طراحان و سازندگان دستگاه‌ها کمک می‌کند تا از جنبه‌هایی از صفحه‌نمایش‌هایشان مطلع شوند تا به خواب کاربران کمک کنند و عوارض جانبی استفاده از دستگاه‌های ما را کاهش دهند.»
چگونه می توانید بهتر بخوابید؟
بسیاری از دستگاه‌ها دارای تنظیمات نور کم هستند که می‌تواند روشنایی نور را کاهش دهد و عینک‌های مسدودکننده نور آبی می‌توانند میزان امواج فرکانس کوتاهی که فرد قبل از خواب در معرض آنها قرار می‌گیرد را کاهش دهد. اما سولومون اشاره کرد که تضادهای شدید در قرار گرفتن در معرض نور – و شدت نور – ممکن است در نهایت یک عامل محرک در نحوه تعیین برنامه‌های خواب و منظم بودن سیستم‌های ما باشد.
قوی ترین فرصت برای نور برای تنظیم ریتم شبانه روزی ما پس از تاریکی طولانی است. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده است که کارگران شیفتی که یک شبه کار می کنند و در حین رانندگی به خانه، خورشید را می بینند (باز هم نه به طور خاص یک نور آبی، بلکه یک نور روشن) در مقایسه با کسانی که موفق به رسیدن به خانه و رسیدن به خانه می شوند، در خوابیدن با یک برنامه زمان بندی مناسب بسیار مشکل دارند. سلیمان گفت: قبل از طلوع آفتاب بخواب. من فکر می‌کنم این چیزی نیست که افراد معمولی باید به شدت در نظر بگیرند، مگر اینکه در سازگاری مناسب با زمان‌های هدف خواب/بیداری مشکل داشته باشند یا خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز را تجربه کنند. بسیاری از عوامل دیگر می‌توانند در مشکل خوابیدن نقش داشته باشند و مراجعه به متخصص خواب/بهداشت‌شناس ممکن است قبل از نسبت دادن آن به یک عامل واحد مانند قرار گرفتن در معرض نور مفید باشد.
کوپر گفت: “در حالی که کاهش شدت نور ممکن است کمک کند، اما در مطالعات بی شماری توصیه می شود که بهداشت صفحه نمایش قبل از خواب به طور کامل اجتناب شود.”
نتیجه گیری
در حالی که اخیراً تصور می‌شود که «زمان صفحه نمایش» قبل از خواب، ریتم‌های طبیعی شبانه‌روزی را مختل می‌کند، هنوز در مورد میزان اختلال در نور تلفن‌های هوشمند و تبلت‌ها کمی مبهم است. یک مطالعه جدید نشان می دهد که نور آبی به وضوح بدتر از سایر اشکال نور برای خواب نیست.
با توجه به احتمال ایجاد اختلال، کاهش استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب هنوز ایده بدی نیست. تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا به طور کامل درک شود که سیستم های ما چگونه به نور آبی پاسخ می دهند.
