رژیم فستینگ جنگجو چیست و چه مزایا و معایبی دارد؟

رژیم جنگجو که به عنوان رژیم غذایی 20:4 نیز شناخته می شود، نوعی از رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب است که به دلیل رویکرد منحصر به فرد خود در انواع رژیم فستینگ محبوبیت پیدا کرده است. برخلاف رژیم‌های غذایی سنتی که بر آنچه می‌خورید تمرکز می‌کنند، رژیم جنگجو بر مدت زمانی و ساعتی غذا می‌خورید تأکید می‌کند. این رژیم شامل 20 ساعت روزه گرفتن و مصرف تمام کالری مورد نیاز روزانه‌تان در یک فرصت 4 ساعته است.

رژیم جنگجو توسط Ori Hofmekler در سال 2001 ایجاد شد. این رژیم از الگوهای غذایی جنگجویان باستانی الهام گرفته شده است که اعتقاد داشتند که در طول روز که می‌جنگیدند و تمرین می‌کردند کمتر غذا بخورند و در شب مهمانی بگیرند.

این مطلب در واقع خلاصه‌ای از مطلب مجله سلامتی لیمومی است.

رژیم جنگجو چگونه کار می‌کند؟

رژیم جنگجو از دو مرحله تشکیل شده است: مرحله روزه داری و مرحله غذا خوردن.

فاز روزه‌داری

در طول فاز 20 ساعته ناشتا، افراد تشویق می شوند که حداقل کالری را مصرف کنند. این مرحله یک روزه کامل نیست. مصرف مقدار کمی از محصولات لبنی، تخم مرغ آب پز، میوه‌ها و سبزیجات خام و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، قهوه و چای در این زمان مجاز است.

دلیل این مدت زیاد فست بودن این است که  بدن را در حالت ترشح انسولین کم و گلوکاگون بالا نگه دارید، این وضعیت در بدن باعث افزایش چربی‌سوزی و از آن طرف استفاده به اندازه از انرژی می‌شود.

فاز غذا خوردن

مرحله غذا خوردن 4 ساعته معمولاً در عصر انجام می شود. در طول این مدت ، افراد می توانند کالری دریافتی روزانه خود را مصرف کنند. این رژیم توصیه می‌کند که با غذاهای سبک‎تر مانند سالاد و سبزیجات شروع کنید و سپس پروتئین، چربی و در صورت تمایل در آخر کربوهیدرات مصرف کنید. اعتقاد بر این است که این ترتیب مصرف، جذب و هضم مواد مغذی را بهینه می‌کند.

فواید رژیم فستینگ جنگجو

کاهش وزن

یکی از دلایل اصلی که مردم رژیم جنگجو را می‌گیرند کاهش وزن است. با محدود کردن دوره غذا خوردن به 4 ساعت، افراد به طور طبیعی کالری کمتری مصرف می‌کنند که منجر به کمبود کالری و کاهش وزن می‌شود. علاوه بر این، دوره طولانی رژیم فستینگ باعث افزایش چربی‌سوزی می شود زیرا بدن از چربی ذخیره شده برای انرژی استفاده می‌کند.

بهبود حساسیت به انسولین

ثابت شده است که رژیم فستینگ، از جمله رژیم جنگجو، حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد. در واقع در رژیم فستینگ بدن در استفاده از انسولین برای کاهش سطح قند خون بهتر عمل می‌کند، که می‌تواند برای افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا دیابت نوع 2 مفید باشد.

افزایش وضوح ذهنی و تمرکز

بسیاری از افراد هنگام پیروی از رژیم جنگجو، وضوح ذهنی و تمرکز بهتر را گزارش می‌کنند. دوره طولانی فستینگ جنگجو به بدن اجازه می‌دهد تا وارد حالت کتوز شود، در این حالت بدن به جای کربوهیدرات، چربی را برای سوخت می‌سوزاند.

افزایش سطح انرژی

با وجود کاهش کالری دریافتی در مرحله فستینگ جنگجو، بسیاری از افراد اذعان کرده‌اند که انرژی آن‌ها در طول رژیم فستینگ افزایش پیدا می‌کند. این اتفاق احتمالا به دلیل تثبیت سطح قند خون و سازگاری بدن با استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی اولیه باشد.

معایب احتمالی رژیم جنگجو

گرسنگی و هوس

یکی از مهم‌ترین چالش‌های رژیم جنگجو، مدیریت گرسنگی و ولع غذا در مرحله ۲۰ ساعته روزه‌داری است. این اتفاق  به ویژه برای افرادی که عادت به خوردن وعده‌های غذایی متعدد در طول روز دارند دشوار است.

کمبود مواد مغذی

اگر رژیم غذایی فستینگ جنگجو توسط متخصص تجویز نشده باشد، خطر ایجاد کمبود مواد مغذی برای بدن را به همراه دارد. مصرف تمام مواد مغذی روزانه در یک بازه زمانی 4 ساعته چالش برانگیز است و افراد باید اطمینان حاصل کنند که مصرف متعادلی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و درشت مغذی‌ها را دریافت می‌کنند.

محدودیت های اجتماعی و سبک زندگی

رژیم جنگجو ممکن است برای همه مناسب نباشد، به خصوص کسانی که برنامه های کاری یا اجتماعی شلوغی دارند. ساعت غذا خوردن ممکن است با زمان‌های معمولی که همه غذا می‌خورند همخوانی نداشته باشد. به همین دلیل رعایت این رژیم غذایی در محیط‌های اجتماعی یا در ساعات کاری دشوار است.

نکاتی برای موفقیت در رژیم جنگجو

به آرامی شروع کنید

برای کسانی که تازه رژیم فستینگ را شروع کرده‌اند بهتر است قبل از وارد شدن به رژیم جنگجو، با برنامه روزه داری سبک‌تری مانند روش 16:8 (16 ساعت ناشتا و 8 ساعت غذا خوردن) شروع کنند.

هیدراته بمانید

نوشیدن آب زیاد در مرحله فستنیگ به مدیریت گرسنگی و هیدراته نگه داشتن بدن کمک می‌کند. نوشیدنی های بدون کالری مانند چای گیاهی و قهوه سیاه نیز می‌توانند مصرف شوند.

وعده‌های غذایی متعادل داشته باشید

در طول فاز غذا خوردن، روی غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید که تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات را فراهم می‌کنند. از انواع میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، چربی های سالم و غلات کامل برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی کمک بگیرید.

به بدن خود گوش دهید

توجه به واکنش بدن شما در رژیم غذایی ضروری است. اگر عوارض جانبی مانند خستگی شدید، سرگیجه یا کمبود مواد مغذی را تجربه کردید، ممکن است لازم باشد رژیمتان را متوقف کنید یا اینکه از متخصص تغذیه دوباره مشورت بگیرید.

در نهایت

رژیم فستینگ جنگجو یک رویکرد منحصر به فرد برای روزه داری متناوب است که چندین مزیت بالقوه از جمله کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین، افزایش وضوح ذهنی و افزایش سطح انرژی را به همراه دارد. با این حال، در حین گرفتن این رژیم چالش‌هایی مانند گرسنگی، کمبود مواد مغذی و محدودیت‌های اجتماعی را هم تجربه می‌کنید.

برای کسانی که از رژیم فستینگ جنگجو استفاده می‌کنند، مهم است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنند، به خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید.