با شروع روزهای آفتابی و بلند تابستان، بسیاری از افراد تصور می‌کنند که نیازی به مصرف مکمل ویتامین دی ندارند. چون قرار گرفتن در معرض نور خورشید منبع اصلی تولید این ویتامین در بدن است، طبیعی است که چنین فکری ایجاد شود. اما آیا واقعاً پوست ما در فصل تابستان مقدار کافی از این ویتامین را دریافت می‌کند؟ در ادامه، با نظر متخصصان و یافته‌های جدید علمی بررسی خواهیم کرد که آیا در ماه‌های گرم هم باید به مصرف مکمل ویتامین دی ادامه داد یا خیر.
چرا ممکن است حتی در تابستان هم به ویتامین دی نیاز داشته باشید؟
اگرچه بدن ما می‌تواند از طریق نور خورشید ویتامین دی تولید کند، اما شرایط مختلفی وجود دارند که این روند را مختل می‌کنند. این بدان معناست که حتی در فصل تابستان، ممکن است دچار کمبود ویتامین دی شوید، به‌ویژه اگر به دلایل مختلف در معرض مستقیم نور خورشید نباشید.
- زندگی در مناطق شمالی یا دارای پوشش ابری بالا
- استفاده دائمی از ضدآفتاب برای محافظت از پوست
- صرف زمان طولانی در محیط‌های سرپوشیده مانند محل کار
- سن بالای ۶۵ سال که توانایی بدن در تولید ویتامین دی کاهش می‌یابد
- داشتن پوست تیره که جذب اشعه فرابنفش را کاهش میدهد
چطور بفهمیم که بدن به مکمل ویتامین دی نیاز دارد؟
بدن هر فرد با دیگری متفاوت است و نمی‌توان به صورت عمومی برای همه یک نسخه مشابه تجویز کرد. بهترین راه برای تشخیص نیاز واقعی به ویتامین دی، انجام آزمایش خون است. این آزمایش سطح ۲۵-هیدروکسی ویتامین دی (۲۵(OH)D) را اندازه‌گیری می‌کند که شاخص اصلی وضعیت این ویتامین در بدن است.
سطوح نرمال ویتامین دی در خون:
- کمتر از ۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر: کمبود شدید
- بین ۲۰ تا ۳۰ نانوگرم: ناکافی
- بالاتر از ۳۰ نانوگرم: مطلوب
چه مقدار نور خورشید برای تولید ویتامین دی کافی است؟
قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به‌درستی و به‌میزان مشخص می‌تواند ویتامین دی مورد نیاز بدن را تامین کند. اما زمان و شدت نور خورشید، رنگ پوست، موقعیت جغرافیایی و پوشش بدن همگی در این فرآیند نقش دارند.
- بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید چند بار در هفته کافی است.
- مناطق روشن بدن مانند صورت، ساعد یا پاها باید در معرض نور قرار بگیرند.
- اواسط روز (بین ساعت ۱۱ صبح تا ۳ بعد از ظهر) مناسب‌ترین زمان برای تولید ویتامین دی است.
البته توجه داشته باشید که محافظت از پوست در برابر آفتاب‌سوختگی و سرطان پوست همچنان اهمیت زیادی دارد و استفاده از ضدآفتاب در زمان‌های طولانی ضروری است.
چه مقدار ویتامین دی باید در روز مصرف کنیم؟
میزان مورد نیاز ویتامین دی برای هر فرد بسته به سن، شرایط جسمی و سطح فعلی این ویتامین در بدن متفاوت است. در مواردی که تولید طبیعی کافی نیست، باید از مکمل استفاده شود.
- بزرگسالان بین ۱۹ تا ۷۰ سال: ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) یا ۱۵ میکروگرم
- افراد بالای ۷۰ سال: ۸۰۰ واحد بین‌المللی یا ۲۰ میکروگرم
- نوزادان و کودکان: مقدار مصرف بر اساس نظر پزشک تعیین می‌شود
پزشک ممکن است بر اساس نتایج آزمایش، میزان مصرف را افزایش یا کاهش دهد.
منابع غذایی حاوی ویتامین دی
اگرچه ویتامین دی در بسیاری از منابع غذایی طبیعی وجود ندارد، اما برخی مواد غذایی می‌توانند تا حدی نیاز روزانه شما را تامین کنند. علاوه بر آن، بسیاری از محصولات غذایی امروزه با ویتامین دی غنی‌سازی می‌شوند.
- ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، قزل‌آلا
- روغن کبد ماهی
- قارچ‌هایی که در معرض اشعه UV رشد کرده‌اند
- شیر و لبنیات غنی‌شده
- شیرهای گیاهی مانند شیر بادام یا شیر سویا
- غلات صبحانه آماده
- تخم‌مرغ (به‌ویژه زرده)
- کنسرو تن ماهی
- جگر گاو و پنیر چدار
آیا مصرف زیاد ویتامین دی خطرناک است؟
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است و بر خلاف ویتامین‌های محلول در آب، در بدن تجمع پیدا می‌کند. در نتیجه، مصرف بیش از حد آن از طریق مکمل‌ها ممکن است به مسمومیت و عوارض جدی منجر شود.
علائم مسمومیت با ویتامین دی شامل:
- حالت تهوع و استفراغ
- ضعف عضلانی و خستگی
- یبوست یا اسهال
- بالا رفتن سطح کلسیم در خون (هیپرکلسمی)
- سردرد، گیجی و اختلال در ریتم قلب
- در موارد شدید، آسیب کلیوی یا حتی مرگ
از این رو، استفاده خودسرانه از مکمل‌ها به‌ویژه در دوزهای بالا به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود و حتماً باید زیر نظر پزشک انجام گیرد.
جمع بندی
اگرچه نور خورشید در فصل تابستان می‌تواند منبع خوبی برای تامین ویتامین دی باشد، اما بسیاری از افراد به دلیل سبک زندگی، رنگ پوست، سن بالا یا استفاده از ضدآفتاب نمی‌توانند این ویتامین را به مقدار کافی از آفتاب دریافت کنند. همچنین، اگر با کمبود ویتامین دی وارد تابستان شده باشید، تنها آفتاب تابستان نمی‌تواند این کمبود را جبران کند.
بنابراین، انجام آزمایش خون و مشورت با پزشک برای تنظیم میزان مصرف مکمل، حتی در تابستان، ضروری است. مصرف صحیح ویتامین دی به تقویت استخوان‌ها، بهبود سیستم ایمنی و سلامت عمومی بدن کمک می‌کند و نباید بدون آگاهی کاهش یا قطع شود.
