نوشیدنی های الکترولیتی، پودرهای محلول در آب و قرص های جوشان در سال های اخیر از محصولات مخصوص ورزشکاران حرفه ای فراتر رفته اند و اکنون به عنوان بخشی از برنامه روزانه سلامتی تبلیغ می شوند. تولیدکنندگان این محصولات معمولا وعده آبرسانی سریع تر، افزایش انرژی، کاهش خستگی، جلوگیری از گرفتگی عضلات و بهبود تمرکز را مطرح می کنند.
هم زمان، این تصور در شبکه های اجتماعی گسترش یافته است که نوشیدن آب خالی می تواند سدیم بدن را کاهش دهد و به همین دلیل هر فرد باید همراه آب، الکترولیت مصرف کند. اما از نظر پزشکی، نوشیدن مقدار متعادل آب در یک فرد سالم معمولا باعث کمبود سدیم نمی شود. مشکل زمانی ایجاد می شود که فرد در مدت کوتاهی آب بسیار زیادی بنوشد، مقدار قابل توجهی نمک از دست بدهد یا به بیماری و اختلالی مبتلا باشد که تنظیم آب و سدیم را مختل می کند.
الکترولیت چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
الکترولیت ها گروهی از مواد معدنی هستند که پس از حل شدن در مایعات بدن، بار الکتریکی پیدا می کنند. بدن برای عملکرد طبیعی سلول ها، انتقال پیام های عصبی، انقباض عضلات، تنظیم ضربان قلب و حفظ تعادل مایعات به این مواد نیاز دارد.
سدیم، پتاسیم، کلرید، کلسیم، منیزیم، فسفات و بیکربنات از مهم ترین الکترولیت های بدن هستند. کلیه ها، هورمون ها و دستگاه گوارش به صورت مداوم مقدار این مواد را تنظیم می کنند تا غلظت آن ها در محدوده مشخصی باقی بماند.
مهم ترین وظایف الکترولیت ها عبارتند از:
- تنظیم میزان آب داخل و خارج سلول ها
- کمک به عملکرد صحیح اعصاب
- مشارکت در انقباض عضلات
- تنظیم ضربان و فعالیت الکتریکی قلب
- حفظ تعادل اسیدی و قلیایی بدن
- کمک به حفظ فشار خون
- پشتیبانی از عملکرد طبیعی کلیه ها
برهم خوردن تعادل الکترولیت ها ممکن است باعث ضعف، سردرد، تهوع، گیجی، گرفتگی عضلات، بی حالی یا اختلال ضربان قلب شود. شدت علائم به نوع الکترولیت، میزان تغییر و سرعت ایجاد آن بستگی دارد.
آیا نوشیدن آب به تنهایی باعث کمبود سدیم می شود؟
در شرایط معمول، پاسخ منفی است. بدن یک فرد سالم می تواند آب اضافی را از طریق کلیه ها دفع کند و میزان سدیم خون را در محدوده طبیعی نگه دارد. نوشیدن آب هنگام تشنگی و همراه با یک رژیم غذایی متعادل، معمولا باعث رقیق شدن خطرناک سدیم خون نمی شود.
کمبود سدیم خون یا هیپوناترمی زمانی ایجاد می شود که غلظت سدیم موجود در خون بیش از حد کاهش پیدا کند. این اتفاق همیشه به معنای کمبود نمک در رژیم غذایی نیست و در بسیاری از موارد، افزایش آب بدن نسبت به مقدار سدیم عامل اصلی مشکل است.
نوشیدن آب زمانی می تواند به هیپوناترمی منجر شود که فرد در مدت کوتاهی حجم بسیار زیادی آب مصرف کند و کلیه ها فرصت دفع آن را نداشته باشند. خطر در ورزش های استقامتی، مسابقات طولانی، بعضی بیماری های کلیوی و قلبی، اختلالات هورمونی یا هنگام مصرف برخی داروها بیشتر است. منابع پزشکی تاکید می کنند که تغییر مقدار آب بدن می تواند باعث کاهش یا افزایش غلظت الکترولیت ها شود.
تفاوت نوشیدنی ورزشی با محلول ORS چیست؟
نوشیدنی ورزشی و محلول خوراکی جبران آب و املاح یا ORS یک محصول یکسان نیستند. نوشیدنی های ورزشی بیشتر برای جایگزینی بخشی از آب، کربوهیدرات و نمک از دست رفته در ورزش طراحی شده اند، اما ORS یک ترکیب پزشکی با مقدار مشخصی از آب، گلوکز و الکترولیت ها است.
وجود نسبت دقیق گلوکز و سدیم در ORS به جذب بهتر آب از روده کمک می کند. به همین دلیل، این محلول یکی از روش های استاندارد برای درمان کم آبی خفیف تا متوسط ناشی از اسهال و استفراغ محسوب می شود.
در زمان بیماری نباید هر نوشیدنی ورزشی یا پودر الکترولیتی را جایگزین ORS دانست. بعضی محصولات ورزشی قند بالا و سدیم کمتری نسبت به محلول های درمانی دارند و ممکن است برای کودکان یا افراد مبتلا به اسهال شدید مناسب نباشند. محلول ORS باید طبق دستور روی بسته یا توصیه پزشک تهیه و مصرف شود.
علائم کمبود سدیم خون چیست؟
کاهش خفیف سدیم ممکن است در ابتدا هیچ نشانه مشخصی ایجاد نکند، اما با پایین تر رفتن سطح سدیم، علائم عصبی و جسمی ظاهر می شوند. علت اصلی این علائم، ورود آب به سلول ها و متورم شدن آن ها است که در سلول های مغزی می تواند خطرناک باشد.
شدت علائم تنها به عدد سدیم بستگی ندارد. سرعت کاهش سدیم نیز اهمیت زیادی دارد؛ به طوری که افت سریع آن ممکن است حتی در سطوحی که ظاهرا خیلی پایین نیستند، علائم شدید ایجاد کند.
نشانه های احتمالی هیپوناترمی عبارتند از:
- سردرد و تهوع
- استفراغ
- احساس ضعف و خستگی
- گرفتگی یا اسپاسم عضلات
- بی قراری یا تحریک پذیری
- گیجی و اختلال تمرکز
- کاهش سطح هوشیاری
- تشنج در موارد شدید
بروز گیجی شدید، تشنج، بی هوشی یا استفراغ مداوم پس از ورزش طولانی یا مصرف مقدار زیاد آب، نیازمند ارزیابی فوری پزشکی است. درمان خودسرانه با نمک نیز خطرناک است، زیرا اصلاح سریع سدیم خون می تواند به آسیب جدی عصبی منجر شود.
چه کسانی به نوشیدنی الکترولیتی نیاز دارند؟
بیشتر افراد سالم برای انجام فعالیت های عادی روزانه نیازی به مصرف مکمل الکترولیت ندارند. آب و یک رژیم غذایی متنوع معمولا مایعات و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
نوشیدنی های الکترولیتی زمانی مفیدتر هستند که بدن علاوه بر آب، مقدار قابل توجهی سدیم و سایر مواد معدنی را نیز از دست داده باشد. نوع نوشیدنی مورد نیاز نیز به علت از دست رفتن مایعات، مدت فعالیت، وضعیت سلامت و شدت علائم بستگی دارد.
مصرف الکترولیت ممکن است در شرایط زیر مفید باشد:
- ورزش شدید و مداوم بیش از یک ساعت
- فعالیت بدنی طولانی در هوای گرم و مرطوب
- تعریق زیاد برای چند ساعت
- اسهال یا استفراغ همراه با از دست رفتن مایعات
- کار بدنی سنگین در محیط گرم
- بعضی دوره های طولانی روزه داری یا محدودیت غذایی
- شرایط پزشکی خاص با نظر پزشک
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا اعلام کرده است که در تعریق طولانی مدت چند ساعته، نوشیدنی های دارای الکترولیت متعادل می توانند به جایگزینی نمک از دست رفته کمک کنند. در مقابل، برای فعالیت های کوتاه و معمول، آب اغلب انتخاب کافی و مناسب تری است.
آیا میتوان الکترولیت ها را از غذا دریافت کرد؟
برای بیشتر افراد، غذا مهم ترین و مطمئن ترین منبع الکترولیت ها است. رژیم غذایی متنوع معمولا مقدار کافی سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم می کند.
میوه ها، سبزیجات، حبوبات، لبنیات، مغزها، دانه ها، غلات کامل، گوشت، ماهی و تخم مرغ هر کدام بخشی از این نیاز را تامین می کنند. بنابراین لازم نیست هر بار که فرد احساس خستگی یا تشنگی می کند، به سراغ مکمل برود.
منابع غذایی مهم الکترولیت ها عبارتند از:
- موز، سیب زمینی، حبوبات و سبزیجات برای دریافت پتاسیم
- شیر، ماست و پنیر برای دریافت کلسیم و پتاسیم
- مغزها، دانه ها و غلات کامل برای دریافت منیزیم
- نمک خوراکی، نان و برخی غذاهای معمول برای دریافت سدیم
- سبزیجات برگ سبز برای دریافت منیزیم و کلسیم
- گوشت، ماهی و تخم مرغ برای دریافت فسفر و سایر مواد معدنی
شیر علاوه بر آب، حاوی پروتئین، کربوهیدرات و الکترولیت های طبیعی است. آب نارگیل نیز پتاسیم دارد، اما معمولا سدیم آن برای جایگزینی نمک از دست رفته در تعریق شدید کافی نیست و نباید در همه شرایط جایگزین محلول های استاندارد شود.
آیا مصرف زیاد الکترولیت خطرناک است؟
ضروری بودن الکترولیت ها به این معنا نیست که مصرف بیشتر آن ها همیشه مفید است. بدن به مقدار مشخصی از هر ماده معدنی نیاز دارد و افزایش بیش از حد سدیم، پتاسیم یا منیزیم می تواند عوارض ایجاد کند.
بسیاری از پودرها و نوشیدنی های الکترولیتی حاوی مقدار قابل توجهی سدیم هستند. مصرف روزانه این محصولات در کنار رژیم غذایی پر نمک می تواند دریافت سدیم را بیش از حد افزایش دهد، به ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا، بیماری کلیوی یا نارسایی قلبی.
سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند بزرگسالان روزانه کمتر از ۲ هزار میلی گرم سدیم، معادل کمتر از ۵ گرم نمک، مصرف کنند. دریافت زیاد سدیم با افزایش فشار خون و خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی ارتباط دارد.
برخی محصولات الکترولیتی نیز حاوی قند افزوده، شیرین کننده یا کالری قابل توجه هستند. بنابراین پیش از خرید باید مقدار سدیم، قند، پتاسیم و اندازه هر وعده روی برچسب محصول بررسی شود.
چه افرادی باید در مصرف مکمل الکترولیت احتیاط کنند؟
مصرف گاه به گاه یک نوشیدنی الکترولیتی برای بیشتر افراد سالم مشکل خاصی ایجاد نمی کند، اما برخی افراد نباید این محصولات را بدون بررسی ترکیبات یا مشورت با پزشک مصرف کنند.
بیماری های کلیوی، قلبی و کبدی می توانند توانایی بدن برای تنظیم آب، سدیم و پتاسیم را تغییر دهند. بعضی داروها نیز بر سطح الکترولیت ها اثر می گذارند و مصرف مکمل در کنار آن ها ممکن است خطرناک باشد.
افراد زیر باید احتیاط بیشتری داشته باشند:
- بیماران مبتلا به فشار خون بالا
- افراد دارای بیماری کلیوی
- بیماران مبتلا به نارسایی قلبی
- افراد دارای بیماری کبدی پیشرفته
- کسانی که داروهای ادرار آور مصرف می کنند
- مصرف کنندگان برخی داروهای فشار خون
- افراد دارای سابقه اختلال سدیم یا پتاسیم
- کودکان و سالمندان دارای بیماری زمینه ای
این افراد بهتر است محصول الکترولیتی را بر اساس تبلیغات یا توصیه افراد غیر متخصص انتخاب نکنند. تعیین نیاز واقعی ممکن است به بررسی داروها، علائم، میزان دریافت مایعات و آزمایش خون نیاز داشته باشد.
جمع بندی
نوشیدن مقدار معمول آب به تنهایی باعث کمبود سدیم در یک فرد سالم نمی شود. هیپوناترمی بیشتر زمانی رخ می دهد که حجم زیادی آب در مدت کوتاه مصرف شود، بدن مقدار زیادی نمک از دست بدهد یا بیماری و دارویی، توانایی تنظیم آب و سدیم را مختل کند.
نوشیدنی های الکترولیتی برای ورزش طولانی، تعریق شدید یا از دست رفتن مایعات بر اثر اسهال و استفراغ می توانند مفید باشند، اما مصرف روزانه آن ها برای همه ضروری نیست. برای بیشتر افراد سالم، نوشیدن آب بر اساس تشنگی و داشتن یک رژیم غذایی متنوع، همچنان بهترین راه تامین آب و الکترولیت های بدن است. محصولات الکترولیتی ابزار درمان یا جبران مایعات در شرایط مشخص هستند، نه نوشیدنی اجباری روزانه برای هر انسانی که توانسته یک بطری آب در دست بگیرد.
