به گزارش سالم بمون، ورزش و رژیم غذایی سالم دو کلید برای حفظ وزن بدن هستند. اگر هر چند وقت یک بار در رژیم غذایی خود افراط می کنید، ممکن است سعی کرده باشید در آن هفته کمی بیشتر ورزش کنید تا آن کالری های اضافی را بسوزانید.
بر اساس نتایج یک مطالعه منتشر شده در سال 2023 در مجله فیزیولوژی کاربردی، انواع خاصی از ورزش می تواند بر هورمون هایی که اشتهای شما را تنظیم می کنند، تأثیر بگذارد. این مطالعه هورمون های اشتها را قبل و بعد از سه نوع ورزش و یک روز استراحت (به عنوان شاهد) در 9 بزرگسال میانسال آزمایش کرد.
این تمرینات شامل دویدن آسان به مدت 30 دقیقه و همچنین 20 دقیقه ورزش با شدت بالا بر روی تردمیل با 10 فعالیت یک دقیقه ای و سپس یک دقیقه استراحت بود. یکی دیگر از تمرینات با شدت بالا، هشت مسابقه 15 ثانیه ای با دوچرخه ثابت بود که پس از تلاش های سخت، دو دقیقه استراحت انجام داد. در مقایسه با روزهای استراحت، ورزش با شدت بالا باعث سرکوب گرلین می شود، هورمونی که باعث می شود احساس گرسنگی کنید.
با این حال، محققان متوجه نشدند که نه ورزش باعث می‌شود افراد کمتر غذا بخورند و نه هیچ یک از ورزش‌ها بر درک افراد از اشتهایشان تأثیر نمی‌گذارد. این تمرینات هیچ تاثیری بر روی هورمون پپتید YY (PYY) که اشتها را سرکوب می‌کند، یا هورمون پپتید-1 شبه گلوکاگون (GLP-1) که به مغز شما سیگنال میدهد که سیر هستید، نداشتند. فعالیت شدید باعث افزایش سطح اسید لاکتیک در بدن شد و محققان به این نتیجه رسیدند که این اسید لاکتیک است که گرلین اسیله شده را کاهش می دهد.
مطالعات دیگر نقش لاکتات را در سرکوب اشتها بررسی کرده اند. یک مطالعه در سال 2020 در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد که پس از مصرف بی کربنات سدیم برای تحریک لاکتات خون، مردان 10 دوره شدید یک دقیقه ای دوچرخه سواری و سپس یک دقیقه استراحت انجام دادند. نتایج نشان داد که سطوح بالاتر لاکتات در خون منجر به سطوح پایین تر گرلین آسیله و افزایش سطح هورمون های PYY و GLP-1 می شود. به عبارت دیگر، اگر تمرینات شما به اندازه کافی سخت باشد که اسید لاکتیک را در سیستم شما تحریک کند، به کاهش اشتهای شما کمک می کند.
یکی از مواردی که در دو مطالعه قبلی باید به آن توجه کرد این است که محققان این هورمون‌ها را که بر اشتهای شما تأثیر می‌گذارند بلافاصله بعد از ورزش، سپس و چند دقیقه بعد اندازه‌گیری کردند. بر اساس نتایج مطالعه ای که در سال 2023 در مجله Appetite منتشر شد، تأثیر ورزش بر اشتهای شما موقتی است، به این معنی که اشتهای شما چند ساعت پس از ورزش به سطح طبیعی باز می گردد. بعداً در روز، ممکن است برای جبران کالری بیشتری مصرف کنید. با این حال، کمبود انرژی که از طریق ورزش و اختلال اشتها ایجاد می‌کنید، ممکن است برای اراده شما قابل کنترل‌تر از رژیم غذایی باشد.
افراد همچنین نسبت به اثر سرکوب کننده اشتها پس از ورزش واکنش متفاوتی نشان می دهند. بر اساس نتایج مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، افرادی که دارای عوامل ژنتیکی مانند توده چربی و ژن‌های چاقی هستند، ممکن است از اثر کاهش گرلین ناشی از ورزش سود بیشتری ببرند.
اگرچه ورزش با شدت بالا به دلیل اثرات کاهش اشتها ممکن است انتخاب بهتری باشد، اما مطمئن شوید که در خشکی انجام می شود. طبق یک مطالعه در سال 2023 در مجله Appetite، ورزش مبتنی بر آب اشتهای شما را بعد از ورزش افزایش می دهد، به خصوص اگر در آب سرد شنا کنید.
امیلی براون، متخصص تغذیه در کلینیک مایو در روچستر، مین.، و یک دونده حرفه‌ای سابق، می‌گوید یک میان‌وعده کوچک یا یک شام پرکننده بعد از ورزش هیچ اشکالی ندارد، اما ابتدا باید بدانید که بدنتان واقعاً به چه چیزی نیاز دارد تا علیرغم تمام تلاشتان وزن اضافه نکنید .
قبل از غذا ورزش کنید
براون می گوید: اگر بعد از ورزش همیشه گرسنه هستید – صرف نظر از اینکه قبلاً غذا خورده اید یا چه مقدار کالری سوزانده اید – سعی کنید تمرینات خود را قبل از یک وعده غذایی اصلی برنامه ریزی کنید. به این ترتیب، می توانید کالری هایی را که مصرف کرده اید، بدون اضافه کردن میان وعده های اضافی، تامین کنید. این استراتژی صرف نظر از اینکه صبح، ظهر یا شب ورزش می کنید می تواند کارساز باشد. وقتی از خواب بیدار می شوید یک میان وعده کوچک بخورید و بعد از دویدن یک صبحانه بزرگ بخورید. هنگام ناهار به باشگاه بروید و در راه بازگشت به محل کار یک ساندویچ بخورید، یا شام را زودتر از موعد آماده کنید تا وقتی از کلاس شب به خانه برگشتید، آن را گرم کنید.
پروتئین و کربوهیدرات ها را با هم ترکیب کنید
هنگامی که برای بهبودی پس از تعریق سخت به یک میان وعده نیاز دارید، براون نسبت کربوهیدرات به پروتئین 4:1 را توصیه می کند. او می گوید: این به شما امکان می دهد سطح انرژی خود را دوباره پر کنید و آسیب عضلانی ناشی از تمرین را ترمیم کنید. برای تمرینات کمتر از یک ساعت، میان وعده خود را در مجموع بین 150 تا 200 کالری نگه دارید.
نوشیدن شیر
لبنیات کم چرب یکی دیگر از غذاهای ریکاوری عالی با پروتئین فراوان است که به شما کمک می کند تا برای وعده غذایی بعدی تان سوخت بگیرید. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که سوخت گیری با محصولات لبنی – به ویژه شیر شکلات کم چرب – به بهبود عملکرد ورزشی بعدی بهتر از نوشیدنی های ورزشی سنتی کمک می کند.
از روی عادت غذا نخورید
گاهی اوقات، پرخوری بعد از ورزش بیشتر از هر چیز دیگری نتیجه یک روتین است. براون می‌گوید: «وقتی بعد از باشگاه به طور مداوم یک اسموتی 500 کالری مصرف می‌کنید، صرف نظر از اینکه تمرینتان چقدر طولانی یا شدید بوده است، شروع به عادت به اسموتی می‌کنید، بنابراین میان‌وعده‌های مختلفی را برای تمرین‌های مختلف انتخاب کنید. هر چه مدت زمان کوتاه تر باشد، کالری کمتری برای جبران نیاز دارید و همیشه به نشانه های گرسنگی خود توجه کنید. برای کاهش وزن و حفظ آن، مهم است که با بدن خود هماهنگ شوید و یاد بگیرید که در پاسخ به گرسنگی غذا بخورید در مقابل غذا خوردن در پاسخ به کسالت، استرس یا ایده دادن به خودتان برای ورزش کردن.
به محض تمام شدن ورزش آب بنوشید
جایگزینی مایعاتی که در طول ورزش از دست می دهید باید اولویت اول شما باشد. وجود آب زیاد در معده باعث کاهش اشتها می شود، نه زیاد، بلکه کمی. برای رفع تشنگی و اشغال فضای معده به محض پایان ورزش آب بنوشید. فقط مقادیر زیاد مصرف نکنید. مصرف بیش از حد آب (یا هر مایعی) به دلیل ایجاد سطوح بسیار کم نمک در بدن می تواند باعث مسمومیت با آب شود.
